Waktu pertama kali aku dengar istilah “kalori defisit”, aku langsung mikir, “Wah, kayaknya ini semacam ilmu rumit tentang nutrisi.” Tapi setelah nyobain segala jenis diet—dari yang keto, OCD, sampai diet ala-ala minum lemon tiap pagi—aku akhirnya balik ke konsep paling dasar ini: kalori defisit harian.
Dan lucunya, justru konsep paling simpel ini yang akhirnya berhasil bantu aku nurunin berat badan secara stabil. Tanpa aturan makan aneh, tanpa harus nyari bahan eksotis, dan yang paling penting—tanpa bikin aku benci prosesnya.
Awal Mula Aku Mengenal Kalori Defisit
Sejujurnya, aku mulai tertarik soal kalori setelah berkali-kali gagal diet. Aku tipe orang yang gampang tergoda makanan, dan dulu mikir kalau diet itu harus menyiksa. Tapi suatu malam, aku nemu thread lifestyle di Twitter tentang konsep kalori in dan kalori out. Gampangnya, kalau kamu mau turun berat badan, kamu harus bakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi.
Dari situ aku mulai baca-baca, nonton video YouTube, dan akhirnya belajar ngitung kebutuhan kalori harian. Ternyata… diet itu nggak harus ribet. Asal kamu tahu kebutuhan dasar tubuhmu dan bisa jaga supaya makanmu tetap di bawah batas itu, hasilnya akan kelihatan pelan-pelan.
Apa Itu Kalori Defisit?
Kalori defisit terjadi saat kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar dalam sehari. Contohnya, kalau kebutuhan kalorimu 2200 kalori, dan kamu cuma makan 1800 kalori, maka kamu berada dalam defisit 400 kalori.
Defisit ini penting karena tubuh akan menutupi kekurangan energi itu dengan menggunakan cadangan lemak. Jadi alih-alih nyari energi dari makanan, tubuhmu pakai energi dari lemak yang udah disimpan.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Aku pakai rumus sederhana yang banyak beredar, yaitu BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). BMR itu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat, dan TDEE adalah total kalori yang dibakar sehari-hari, termasuk dari aktivitas fisik.
Kamu bisa pakai kalkulator online buat bantu hitung, atau kalau mau pakai rumus:
TDEE = BMR x Aktivitas (1.2 – 1.9 tergantung gaya hidupmu)
Misalnya:
-
BMR aku 1500 kalori
-
Aku lumayan aktif (jalan kaki, olahraga ringan), jadi faktor aktivitas 1.5
→ TDEE-ku = 1500 x 1.5 = 2250 kalori/hari
Kalau aku mau defisit 500 kalori/hari, aku harus konsumsi sekitar 1750 kalori.
Kenapa Defisit 500 Kalori Sehari Ideal?
Menurut banyak ahli, defisit 500 kalori per hari dianggap ideal karena bisa nurunin berat badan sekitar 0.5–1 kg per minggu. Ini angka yang realistis dan sehat. Nggak terlalu cepat, tapi cukup konsisten.
Kalau kamu potong kalori terlalu banyak (misalnya defisit 1000 kalori), mungkin kamu cepat turun, tapi juga lebih cepat kelelahan, mood swing, dan gampang rebound.
Selain itu, terlalu defisit bisa bikin tubuh masuk mode bertahan—alias metabolismemu jadi lambat karena tubuh ngerasa kamu kelaparan. Jadi lebih baik pelan tapi pasti.
Makanan Apa Saja yang Bantu Aku Tetap di Jalur?
Awal-awal, aku sempat frustrasi. Karena ternyata, makanan yang “keliatan sedikit” bisa mengandung banyak kalori. Satu lembar keju slice? Bisa 70–100 kalori. Sebungkus keripik? 200 kalori. Minuman boba? Bisa sampai 500 kalori!
Dari situ aku mulai ubah cara makan. Berikut ini beberapa makanan yang selalu aku andalkan:
-
Oatmeal + pisang + kayu manis → sarapan mengenyangkan tapi rendah kalori
-
Telur rebus atau dadar tanpa minyak → protein hemat kalori
-
Sayur kukus atau tumis ringan → bisa makan banyak tanpa over kalori
-
Air putih + infused water → bantu cegah ngidam manis
-
Yogurt plain + granola homemade → camilan sehat
Dan aku belajar mengurangi “kalori buta”—makanan kecil yang suka nyelinap masuk tanpa sadar, kayak biskuit satu-satu, nyicip lauk terus-menerus, atau kopi susu dua kali sehari.
Olahraga dan Kalori Defisit: Apakah Harus?
Ini pertanyaan yang sering ditanyain temen-temenku. Jawabannya: tidak harus, tapi sangat membantu.
Kalau kamu nggak olahraga, kamu tetap bisa defisit dengan makan lebih sedikit. Tapi kalau kamu olahraga, kamu bisa makan lebih banyak dan tetap defisit. Plus, olahraga bantu jaga massa otot dan bentuk tubuh lebih bagus.
Aku pribadi lebih senang olahraga ringan, kayak:
-
Jalan cepat 45 menit
-
HIIT 20 menit di rumah
-
Yoga buat stretching
Kalau lagi mager, aku cukup pastikan aktif bergerak—naik tangga, nyapu, jalan kaki ke minimarket. Semua itu juga bantu bakar kalori.
Kesalahan yang Pernah Aku Lakukan Saat Diet Defisit
-
Defisit terlalu ekstrem
Aku pernah potong sampai cuma 1000 kalori per hari. Hasilnya? Aku lemes, gampang marah, dan malah craving junk food. Nggak tahan lama. -
Terlalu banyak ngitung, lupa makan real food
Saking semangatnya hitung kalori, aku malah jadi stress tiap mau makan. Sekarang aku lebih santai, tapi tetap sadar porsi. -
Nggak minum cukup air
Sering kali aku pikir aku lapar, padahal cuma haus. Sekarang aku minum air dulu sebelum makan. -
Mengandalkan makanan rendah kalori tapi nggak bergizi
Kayak makan jelly 10 cup tapi nggak ada nutrisinya. Mending makan pisang satu tapi dapet serat dan potasium.
Peran Aplikasi dan Alat Bantu
Buat kamu yang baru mulai, aplikasi penghitung kalori kayak MyFitnessPal atau FatSecret bisa bantu banget. Tapi jangan jadikan alat itu sebagai penentu hidup ya—cukup sebagai panduan.
Aku juga pakai timbangan makanan di awal-awal buat tahu seberapa banyak sih 100 gram nasi atau 1 sendok makan minyak itu. Sekarang udah lebih intuitif, jadi aku makan lebih berdasarkan feeling dan pengetahuan.
Mental dan Emosi dalam Perjalanan Defisit
Yang jarang dibahas soal diet itu sisi emosionalnya. Kadang kita makan bukan karena lapar, tapi karena stres, bosan, atau bahkan marah. Aku juga gitu. Makanya penting banget buat punya coping mechanism lain—kayak nulis jurnal, ngobrol sama temen, atau olahraga.
Dan jangan lupa: berat badan naik-turun itu normal. Defisit kalori bukan jalan cepat, tapi perjalanan panjang. Ada hari cheat? Ya udah, besok balik lagi. Jangan jadikan makanan musuh. Jadikan dia bagian dari hidup yang lebih mindful.
Kenapa Banyak Diet Gagal? Karena Nggak Sadar Kalori
Aku pernah lihat temen diet strik banget: makan salad tiap hari, tapi dengan dressing creamy, keju, dan crouton banyak. Totalnya malah lebih tinggi dari makan nasi dan ayam bakar.
Kalori bisa nyelinap dari hal-hal yang kelihatan “sehat”. Minuman smoothies, granola bar, atau roti gandum dengan selai kacang bisa jadi jebakan kalau porsinya nggak sesuai.
Makanya penting banget belajar label makanan. Lihat kandungan kalorinya, dan porsi sajinya. Ini salah satu skill paling berguna dalam hidup modern menurutku.
Manfaat Jangka Panjang dari Kalori Defisit
Selain turun berat badan, aku ngerasain:
-
Tidur lebih nyenyak
-
Energi lebih stabil
-
Kulit lebih bersih (karena lebih banyak makan real food)
-
Gampang milih makanan sehat karena udah biasa
-
Lebih percaya diri pakai baju apa pun
Yang paling bikin aku bangga adalah: aku nggak lagi jadi korban tren diet aneh-aneh. Aku ngerti dasar fisiologi tubuhku sendiri. Dan itu empowering banget.
Apakah Semua Orang Cocok dengan Defisit Kalori?
Kalori defisit adalah prinsip umum penurunan berat badan, tapi eksekusinya bisa beda-beda. Orang dengan kondisi medis tertentu (seperti gangguan makan, diabetes, atau kehamilan) harus konsultasi dulu.
Tapi kalau kamu dalam kondisi sehat dan pengen turun berat badan secara aman, defisit kalori adalah fondasi yang paling masuk akal dan berkelanjutan. Bahkan menurut Cleveland Clinic, defisit kalori secara moderat dan konsisten adalah strategi terbaik untuk menurunkan berat badan dengan aman dan jangka panjang.
Penutup: Turun Berat Badan Itu Bukan Soal Tahan Lapar
Setelah semua perjalanan ini, aku sadar: diet yang efektif itu bukan soal siapa paling kuat nahan lapar, tapi siapa yang paling bisa konsisten. Dan kalori defisit harian adalah cara yang paling manusiawi buat jalanin diet sambil tetap menikmati hidup.
Kalau kamu mau mulai hari ini, jangan tunggu semuanya sempurna. Mulai dari yang kecil: kurangi satu sendok nasi, tambahkan satu gelas air putih, dan jalan kaki 15 menit. Dari situ kamu akan lihat perubahan.
Karena kalau kamu bisa mengatur energi masuk dan keluar, kamu juga sedang belajar mengatur hidup.
Badan sudah goals kita lanjut perawatan pakai: Guasha Wajah: Teknik Tradisional Bikin Kulit Kencang Glowing
